20170613

#0014 つま先の向きと膝の向き


先日、あるクライアントさんに「トレーニングの際には、膝蓋骨と第2指は常に同じ向きになるように意識してみて下さい。」とメールでお伝えしたら、以下の様なご質問を頂きました。非常に重要なやり取りで皆さんにも役立つ内容でしたので、転記させて頂きます。

頂いた質問としては、膝蓋骨と第2指を常に同じ方向に向けておくためには、
①左右の第2指が平行になるように立ち、第2指の方向に膝蓋骨を曲げるのか?
②逆ハの字で立ったまま、第2指の方向と膝蓋骨の方向を一致させればいいのか?
ということでした。

男性の方からのご質問でしたので、通常多くの男性の方はつま先が外に向いて立っている(Toe-out状態)ことが多いと思います。

膝の障害予防という視点でみれば、「膝内部の捻転を抑制」出来れば良いので、両方とも正しいです。
つま先と膝蓋骨の向きさえ、常に一致していれば膝の障害リスクはかなり減らせます。

①と②の違いは、股関節がニュートラルにあるか(①)、外旋位にあるか(②)、です。

アルペンスキーやデモスキーの場合、基本スタンスはパラレルスタンスですので、足を常に平行にして滑ります。
ターンニングで内外旋動作は生じますが、基本は①の姿勢の方がスキーの特異性に一致します。


クロカンスキーヤーで、しかもスケーティングしかしないのであれば、②のパターンでも大丈夫です。
(細かく言えば、下りはスキーをパラレルスタンスにするので、クロカンスキーヤーであっても、普段の生活は①の方が望ましいでしょう)

スキーを滑るときやトレーニングをする時だけではなく、日常生活動作(階段の上り下り、イスからの立ち上がり、歩行など)でも意識する必要がありますね。


また、こちらのクライアントさんからは、もう1つ関連した質問を頂きました。

「スクワットをする際、膝蓋骨と膝の方向を一致させるためには、股関節を外旋させるような感覚でおこなわなければなりませんが、そのような感覚でいいのか?」

もう、これは大正解です!

大腿骨は股関節から真っ直ぐに膝に向かっているのではなく、股関節の付け根近くで「くの字」に曲がっています。
この構造的特性によって、生理的外反(X脚)状態になっているのが普通です。

角度はかなり個人差があります。

立っている時、仮につま先と膝が真っ直ぐ前を向いていても、しゃがみこむと、この大腿骨の傾きのために、膝は親指の方向に向かいます。
いわゆる「膝が内側に入る」状態ですね。

すると、内半月板と外半月板の圧力バランスが異なってきたり、内側側副靱帯へのストレスが増えてしまいます。

しゃがむ際には、少しずつ外旋動作を加えることで、常に膝とつま先を同じ向きにすることが出来ます。

膝を怪我される理由の一つに、股関節のモビリティ(可動性)低下があります。
股関節の可動性が低下すると、膝への負担が増してしまいます。


モビリティを高めるトレーニングをすることも重要ですが、普段の生活で股関節が使えていないと、当然トレーニングでも使うことが出来ません。

膝の向きとつま先(第2指)の向き、日常生活動作から意識してみてはいかがでしょうか?

20170306

#0013 スポーツメディスンフォーラムを聴講して

3月5日、東京都霞ヶ関イイノホールで開催された「第8回スポーツメディスンフォーラム」を聴講してきました。日体協公認スポーツドクター及び日体協公認アスレティックトレーナーの資格更新対象講習となっていて、各スポーツの日本代表チームなどのサポートに携わるDr.やATが現場でのサポート内容や課題などが伝えられました。

最初に登壇されたのは、今フォーラムの発起人でもあり、全日本スキー連盟のサポートをしていた時代に湯浅選手の怪我などで大変お世話になった、奥脇透先生。

先日札幌で開催されていた冬季アジア大会などの報告をされていました。個人的に気になったのは、選手の傷害発生率。

2016年のIOC国際オリンピック委員会の報告データによると、オリンピックなどの国際大会において、夏季競技と冬季競技での傷害発生件数に殆ど違いが無いそうです。  

しかし、日本の冬季スポーツにおける傷害発生件数は諸外国の2倍。さらに氷上競技では擦過傷などの外傷がメインで、前十字靭帯損傷などの手術が必要な傷害は殆どが雪上競技で起こっているとのこと。

海外でレースを転戦し、同じ競技をしているトップクラスの日本人選手が海外の選手達よりも怪我が多いというのは、やはり日本人選手のコンディション調整方法やオフシーズンのフィジカルトレーニングの取り組みに改善の余地が多々あるのか、と感じた。

リオ五輪で躍進した柔道ナショナルチーム、20年間競技中に肉離れを発生させていないスピードスケートナショナルチーム、様々な競技チームから今後のサポートのヒントを頂きました。

まず私が出来ることは、サポートしている選手やクライアントに、今回の聴講内容をフィードバックしていくこと。新しい課題を頂けるのは有難い限りです。


20170127

#0012 バランストレーニングを効果的に行うために知っておくべきこと


立位姿勢におけるスタンスとは「足と足の距離」のこと、支持基底面とは「足裏の面積を含む、2足間の面積」のことです。


スタンスが広がれば、比例して支持基底面も広がります。支持基底面が広がると重心移動出来る面積が広がり、「外乱(外からの力や衝撃や揺れなど)」への対応能力が高まります。


片足を1歩前に出して前後方向のスタンスを広げれば、縦長の支持基底面が生まれ、前後の外乱に強くなります。


片足を1歩横に出してスタンスを広げれば、横長の支持基底面が生まれ、左右の外乱に強くなります。


スキーを履いた状態でのプルークスタンスは、前方向からの外乱(重力)と横からの外乱(ターンの遠心力)に対して、カラダを安定させるために、物理的にも機能解剖的にも、とても理にかなったスタンスです。


外乱に対抗して、カラダを安定させる能力が「バランス能力」です。バランス能力を高めるトレーニングとして、ただ不安定な状況を作って耐えることをしても、効率的なトレーニングとは言えません。


バランス能力を高めるトレーニングをする際に、どんな方向の外乱をコントロールするトレーニングをしようとしているのか、その際のスタンスはどうすれば難易度が高くなるのか、把握した上でトレーニングすることで、自分に必要なバランス能力を高めるトレーニングが出来ます。


ちなみに、ラグビーの世界王者「オールブラックス」の選手達は、片脚立ちで様々な外乱を意識したトレーニングを行っています。片脚支持姿勢は、最も支持基底面が最小になった状態です。外乱に一番弱い状態で、相手のタックルや自らのサイドステップ・ストップ&ダッシュから生じる衝撃に耐えることを想定したバランスコントロールトレーニングをしています。


スキーヤーも滑走時に生じる外乱を想定して、バランストレーニングの際のスタンスを考えてトレーニングしてみてはいかがでしょうか?